Meglio classificata come grasso essenziale, la vitamina F svolge un ruolo cruciale nella funzione cerebrale, nella crescita, nella rigenerazione della pelle e dei capelli, nella salute delle ossa e nella funzione metabolica. Nel mondo dell’estetica, la vitamina F si trova in genere nelle formulazioni per la pelle come acido linolenico.

È più conosciuta, infatti, come Omega 3, un acido grasso essenziale. Porta una lunga serie di benefici, in particolare nella cura della pelle per la sua capacità di idratare e rimpolpare.

Che cosa è la vitamina F e a cosa serve

Esistono due tipi di acidi grassi essenziali: acido alfa-linolenico (omega 3) e acido linoleico (omega 6). Vengono considerati essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo.

La parola ‘linoleico’ deriva dalla parola greca ‘linone’ che significa lino e ‘oleico’ che si traduce in “relativo o derivato dal petrolio”. Tutti gli acidi grassi essenziali sono idrocarburi a catena lineare.

Questi grassi sono necessari per il normale sviluppo e funzionalità delle cellule sane. Sono fondamentali per la sintesi dei lipidi e per la vita e la morte delle cellule cardiache. Sono caratteristiche che li rendono importanti per la salute della pelle e dei capelli, perché aiutano a mantenerli forti e lucidi.

Nella cura della pelle, l’acido linoleico fornisce supporto antiinfiammatorio, idratante e cicatrizzante. Aiuta anche a combattere l’acne, ammorbidisce la pelle e la mantiene giovane e morbida. Aiutano anche a facilitare l’assorbimento di altri ingredienti attivi come gli antiossidanti, grazie alla loro capacità di permeare la barriera cutanea.

È più probabile che si verifichi una carenza di omega 3 rispetto agli omega 6, perché questi ultimi sono più abbondanti nelle nostre fonti alimentari. È possibile avvertire sintomi che variano dalla secchezza della pelle alla perdita dei capelli.

Alimenti ricchi di vitamina F

La vitamina F è quindi composta da due tipi di acidi grassi che il corpo non può produrre da solo. È necessario perciò ottenerli da fonti alimentari in cui sono noti come acidi grassi insaturi o acidi grassi polinsaturi.

I benefici per la salute derivanti dal consumo di questi grassi sani sono livelli più bassi di colesterolo, un abbassamento della pressione sanguigna e una riduzione del rischio di ictus e infarti.

Olio

Gli oli forniscono diversi tipi di acidi grassi essenziali. Olio di soia e di mais sono buone fonti di acido linoleico. Invece, l’olio di semi di lino è la migliore fonte di acido alfa-linolenico, un cucchiaio ne contiene 7,3 grammi. Altre buone fonti sono l’olio di noci e l’olio di canola.

In generale, l’olio di oliva contiene anche vitamina E e altri nutrienti. Ma è importante non esagerare, l’olio è un alimento ad alto contenuto calorico. Un cucchiaio d’olio, infatti, contiene circa lo stesso numero di calorie che ci sono dentro due mele.

Una donna non dovrebbe consumare più di 5-6 cucchiaini di olio al giorno, per gli uomini invece 6-7.

Noci e semi

Semi di girasole tostati in olio. Perfetti, ottimi da gustare e contengono 9,7 grammi per porzione singola. Altre fonti indicati sono pinoli e noci pecan. Attenzione però, le noci non sono la migliore fonte di acidi alfa-linolenici.

Prodotti animali

Alcuni prodotti di origine animale contengono anche acidi grassi omega 3. In particolare pesci come tonno e salmone. Il Ministero della Salute raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana.

Grassi sani benefici: perché fa bene assumere la vitamina F

I principali benefici della vitamina F sono tre più un bonus che potrebbe rivelarsi interessante per il futuro.

Pelle e unghie sane

Gli acidi grassi essenziali sono fondamentali per la salute della pelle e delle unghie. Senza livelli adeguati di vitamina F, sia la pelle che le unghie diventano secche e fragili. Ciò significa che le unghie crescono più lentamente e sono più inclini a spezzarsi. La pelle, invece, è più sensibile e più soggetta a lividi e lacerazioni.

L’acido linoleico fornisce proprietà antiinfiammatorie alla pelle, utile nel trattare l’acne. Inoltre, è in grado di permeare la pelle, quindi gli elementi attivi come gli antiossidanti possono essere assorbiti in modo completo dalla pelle.

Sistema cardiovascolare più forte

La vitamina F svolge un ruolo fondamentale nel ciclo di vita delle cellule cardiache.

Bassi livelli di colesterolo cattivo

Consumare abbastanza acidi grassi essenziali aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Questo migliora la circolazione generale e riduce il rischio di infezioni, aumentando la capacità di guarire dalle malattie.

Un aiuto per la salute mentale

Non ci sono prove conclusive a supporto di chi afferma che la vitamina F possa aiutare a ridurre l’ansia e ad alleviare la depressione. Ma alcuni studi preliminari sull’argomento stanno dando risultati incoraggianti.

Dosi raccomandate

L’acido linoleico dovrebbe costituire almeno l’1 per cento dell’apporto calorico giornaliero, un apporto adeguato sarebbe il 4 per cento per una buona salute generale.

Molte persone hanno già abbastanza omega 6 in corpo. Sono gli omega 3 a essere più carenti all’interno della dieta occidentale. La maggior parte dei consigli degli esperti tende quindi a concentrarsi sulla correzione di tale squilibrio, aggiustando l’alimentazione per riequilibrare le cose.

Problematiche

Una carenza di acidi grassi omega 6 può portare a secchezza della pelle e dei capelli e a una non corretta cicatrizzazione delle ferite. Nei bambini bassi livelli di vitamina F sono associati a una crescita lenta e suscettibilità alle infezioni.

Carenza vitamina F: i sintomi

Un’alimentazione sana ed equilibrata dovrebbe fornire tutti gli acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Ma la nostra dieta ci permette di assumere troppi omega 6 e non abbastanza omega 3. Troppi omega 6 sono connessi al rischio di sviluppare malattie cardiache.

La soluzione ideale è ridurre l’assunzione di omega 6 (oli vegetali) e mangiare pesce due volte a settimana, preferibilmente pesce azzurro come salmone o sgombro. Questo è il modo migliore per un buon equilibrio tra le parti.

Se i pesci grassi non sono il tuo forte, gli integratori possono fare al caso tuo. Oppure puoi includere nella tua alimentazione semi di chia, noci e semi di lino.