La vitamina D è nota anche come ‘vitamina del sole’. Viene prodotta dall’organismo in risposta all’esposizione solare, può anche essere assunta con il cibo o attraverso integratori vitaminici.

Fu scoperta nel 1920 durante un lungo studio che si poneva l’obiettivo di curare il rachitismo, una dolorosa malattia ossea infantile. Si è capito che la vitamina D è fortemente correlata a questa condizione e può risolverla.

Parliamo di una vitamina liposolubile che aiuta l’assorbimento del calcio, promuovendo la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È coinvolta anche in diverse funzioni del sistema immunitario, digestivo, circolatorio e nervoso.

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Cosa fa la vitamina D

Il ruolo più noto di questa particolare sostanza è mantenere le ossa sane, aumentando l’assorbimento intestinale del calcio. Senza abbastanza vitamina D, il corpo può assorbire solo dal 10 al 15 per cento di calcio dall’alimentazione, quando invece la regola standard parla del 40 per cento di assorbimento.

Una carenza di vitamina D nei bambini provoca rachitismo, negli adulti invece causa l’osteomalacia. Sono malattie delle ossa che ora, fortunatamente, sono molto rare. È invece in aumento l’osteoporosi, le ‘ossa sottili’ che porta fratture e deformità spinali.

Sono molti i tessuti del corpo che contengono recettori della vitamina D e proteine che si legano alla stessa. Nell’intestino, i recettori la catturano, consentendo un efficiente assorbimento del calcio. Ma recettori simili sono presenti anche nella prostata, nel cuore, nei vasi sanguigni, nei muscoli e nelle ghiandole endocrine.

Alimenti ricchi di vitamina D

Pesce grasso e frutti di mare

Sono tra le fonti alimentari naturali più ricche di vitamina D. I più importanti sono:

  • tonno
  • sgombro
  • ostriche
  • gamberetti
  • sardine
  • acciughe.

Molti di questi sono anche ricchi di acidi grassi omega 3, ottimi per la salute del cuore.

Funghi

Sono l’unica fonte completamente vegetale di vitamina D.

Come noi, anche i funghi possono produrre la propria vitamina D in seguito all’esposizione ai raggi UV. Noi la produciamo sotto forma di vitamina D3 (colecalciferolo), mentre i funghi producono vitamina D2 (ergocalciferolo).

Entrambe le forme possono aumentare i livelli circolanti di vitamina D. E a causa della loro esposizione alla luce solare, i funghi selvatici di solito ne hanno di più rispetto ai tipi coltivati commercialmente. Tuttavia, è anche possibile acquistare funghi trattati con luce UV.

Si raccomanda di fare sempre attenzione a identificare i funghi con meticolosità. Sempre meglio acquistarli da un fornitore di fiducia come un negozio di alimentari o il mercato agricolo, per evitare l’esposizione a varietà velenose.

Tuorli

I tuorli d’uovo sono un’altra fonte di vitamina D da aggiungere facilmente alla ruotine alimentare.

Le uova di galline ruspanti o allevate al pascolo offrono fino al 20 per cento della razione giornaliera indicata, a seconda di quanto tempo trascorrono gli animali all’esterno.

Alimenti fortificati

Pochi cibi contengono naturalmente alti livelli di vitamina D. Questo nutriente viene spesso aggiunto ai prodotti di base in un processo noto come ‘fortificazione’.

È tuttavia necessario tenere presente che la disponibilità di alimenti arricchiti con vitamina D varia in base al Paese e la quantità aggiunta può essere diversificata secondo la marca e il tipo di prodotto. Stiamo parlando di:

  • latte vaccino
  • latte vegetale (soia, mandorle, canapa)
  • succo d’arancia
  • cereali confezionati
  • yogurt
  • tofu.
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Come ottenere la vitamina D dal sole

Il nostro corpo crea vitamina D dalla luce solare diretta sulla pelle quando siamo all’aperto. Da circa fine marzo-inizio aprile fino a fine settembre, dovremo essere in grado di ottenere tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno dalla luce solare.

Possiamo produrla rimanendo esposti al sole ogni giorno per brevi periodi con avambracci, mani e gambe scoperte e senza protezione solare, dalle ore 11 alle ore 15 circa.

Non si sa però con certezza quanto tempo sia necessario affinché si possa produrre abbastanza vitamina D per soddisfare le esigenze del corpo. Questo perché ci sono una serie di fattori che possono influenzarne la produzione, come il colore della pelle o la quantità di cute esposta.

Attenzione a non scottarsi! Prima che la pelle inizi a diventare rossa o a bruciare, rinfrescala proteggendola con la protezione solare. Il troppo stroppia, sempre.

Chi ha la pelle scura dovrà trascorrere al sole più tempo, per produrre la stessa quantità di vitamina D di chi ha la pelle più chiara.

Il tempo necessario affinché la pelle diventi rossa o si bruci varia da persona a persona. Più a lungo si rimane esposti al sole, soprattutto per lunghi periodi senza protezione, maggiore è il rischio di sviluppare melanomi.

Sì quindi a occhiali da sole e a indumenti adatti. Sì alle zone d’ombra e a protezione solare numero 15.

Il corpo non può produrre vitamina D se si sta seduti in casa vicino a una finestra soleggiata. Questo perché i raggi ultravioletti B (UVB), quelli di cui abbiamo bisogno per produrre la sostanza, non riescono a passare attraverso il vetro.

Luce solare invernale

In inverno (da ottobre a inizio marzo), la luce solare non contiene abbastanza radiazioni UVB per consentire alla pelle di produrre vitamina D.

Durante questi mesi, è fondamentale ottenere la vitamina da fonti alimentari o integratori.

Vitamina D benefici: perché fa bene

Esaminiamo i potenziali benefici della vitamina D, da una buona salute delle ossa alla possibile prevenzione di condizioni cliniche.

Ossa sane

La vitamina D svolge un ruolo sostanziale nella regolazione del calcio e nel mantenimento dei livelli di fosforo nel calcio, due fattori estremamente importanti per ossa sane.

Abbiamo bisogno della vitamina D per assorbire il calcio nell’intestino e per recuperare il calcio che, altrimenti, verrebbe espulso attraverso i reni.

La carenza di vitamina D nei bambini può causare rachitismo, negli adulti si manifesta con l’osteoporosi, la malattia ossea più comune tra le donne in post-menopausa e gli anziani.

Prevenzione dall’influenza

I bambini che ricevono almeno 1.200 unità di vitamina D al giorno durante l’inverno, riducono il rischio di infezione da influenza A di circa oltre il 40 per cento.

Prevenzione dal diabete

Diversi studi hanno mostrato una relazione inversa tra le concentrazioni ematiche di vitamina D nel corpo e il rischio di diabete di tipo 2.

Nelle persone affette da questa tipologia di diabete, livelli insufficienti di vitamina D possono influenzare in negativo la secrezione di insulina e la tolleranza al glucosio.

Gravidanza e neonati

Le donne in stato di gravidanza carenti di vitamina D sono a rischio maggiore di sviluppare preeclampsia e partorire con un taglio cesareo.

Questo perché la carenza vitaminica del gruppo D è correlata al diabete mellito gestazionale e alla vaginosi batterica nelle donne in dolce attesa.

È anche altresì importante notare che alti livelli di vitamina D in gravidanza sono associati a un rischio elevato di allergie alimentari nel bambino duranti i suoi primi due anni di vita.

Per quanto riguarda i bambini, un basso dosaggio di vitamina D può portare gravi malattie atopiche infantile e condizioni allergiche: asma, dermatite atopica, eczema.

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Dosi raccomandate

Le assunzioni raccomandate di vitamina D sono state aggiornate nel 2010 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Sono attualmente fissate a:

  • neonati (fino a 1 anno) -> 400 unità
  • bambini (fino ai 18 anni) -> 600 unità
  • adulti (fino ai 70 anni) -> 600 unità
  • anziani (oltre i 70 anni) -> 800 unità
  • donne in stato di gravidanza e/o allattamento -> 600 unità.

Problematiche

Un consumo eccessivo di vitamina D (ipervitaminosi D) può portare a calcificazione delle ossa e indurimento dei vasi sanguigni, problemi ai reni, ai polmoni e al cuore.

I sintomi più comuni dell’ipervitaminosi D sono: mal di testa, nausea, perdita di appetito, secchezza delle fauci, sapore metallico in bocca, vomito, costipazione, diarrea.

Carenza vitamina D: i sintomi

La carenza di vitamina D è molto comune. Circa un miliardo di persone in tutto il mondo ha bassi livelli di vitamina D nel sangue. I fattori di rischio sono:

  • pelle di colore scuro
  • età avanzata
  • obesità
  • alimentazione priva di pesce e latticini
  • vivere in luoghi dove c’è poco sole tutto l’anno
  • troppa protezione solare
  • rimanere spesso in posti chiusi.

I sintomi da carenza di vitamina D sono:

  • infezioni
  • frequente sensazione di stanchezza e spossatezza
  • dolori ossei
  • depressione
  • cicatrizzazione delle ferite compromessa
  • perdita di capelli
  • dolori muscolari.

Per concludere, la vitamina D è un nutriente essenziale di cui non possiamo fare a meno. È possibile aumentarne i livelli incrementando l’esposizione al sole, attraverso fonti alimentari adeguate e assumendo integratori specifici.

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