La vitamina B3, nota anche come niacina, è una delle otto vitamine idrosolubili. La niacina ha una vasta gamma di utilizzi nel corpo. Aiuta le funzioni del sistema digestivo, della pelle e del sistema nervoso. È disponibile in diverse forme e ha molteplici utilizzi.

Le fonti alimentari sono lievito, carne, pesce, latte, uova, noci, verdure a foglia verde, fagioli, pane e cereali arricchiti. Il corpo può anche produrre la niacina dal triptofano.

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Alimenti ricchi di vitamina B3

Tonno

Il tonno è una buona fonte di niacina e un’ottima soluzione per chi mangia pesce ma non carne. È ad alto contenuto proteico e contiene vitamina B6, B12, selenio e acidi grassi omega 3.

Fegato

Il fegato è una delle migliori fonti naturali di vitamina B3. È incredibilmente nutriente, ricco di proteine, ferro, colina, vitamina A e altre vitamine del gruppo B.

Acciughe

Mangiare acciughe in scatola è un modo economico per soddisfare l’esigenza di niacina. Questi piccoli pesci sono anche un’ottima fonte di selenio. Gli alimenti ricchi di selenio sono associati a un rischio del 22 per cento più basso di cancro, in particolare del seno, del polmone, dell’esofago, dello stomaco e della prostata.

Riso

Oltre al suo contenuto di vitamina B3, il riso integrale è ricco di fibre, tiamina, vitamina B6, magnesio, fosforo, manganese e selenio.

Sostituendo il riso bianco per quello integrale ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e migliorare gli indicatori di salute del cuore nelle donne in sovrappeso.

Funghi

I funghi sono una delle migliori fonti vegetali di niacina. Ciò li rende una buona opzione per vegetariana e vegani alla ricerca di fonti naturali di vitamina B3.

I funghi coltivati sotto lampade solari producono vitamina D.

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Vitamina B3 benefici: perché fa bene

La vitamina B3 aiuta il corpo a trasformare i carboidrati, i grassi e le proteine in energia. Ha un ruolo nella produzione di alcuni ormoni nelle ghiandole surrenali e contribuisce a rimuovere le sostanze chimiche nocive dal fegato.

La niacina viene anche utilizzata per il trattamento di emicranie, mal di testa, problemi di circolazione, vertigini e per calmare la diarrea.

Anche chi ha problemi di intimità può avere aiuto dalla vitamina B3 in quanto migliora la capacità di mantenere l’erezione negli uomini con grave disfunzione erettile.

Dosi raccomandate

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B3 è di 14 milligrammi al giorno per le donne e 16 milligrammi per gli uomini.

Problematiche

Leggere vampate di calore fanno parte del pacchetto di effetti collaterali da sovradosaggio di niacina. I sintomi scompaiono entro un paio d’ore.

Carenza vitamina B3: i sintomi

In passato, la carenza di vitamina B3 era piuttosto comune. Ora la maggior parte delle persone riesce a ottenerne abbastanza dall’alimentazione e dagli integratori. I sintomi sono:

  • rash cutaneo
  • pelle ruvida
  • stanchezza e apatia
  • vomito
  • costipazione
  • diarrea
  • problemi circolatori
  • depressione
  • mal di testa
  • perdita di memoria
  • allucinazioni (nei casi più gravi).

Una carenza molto grave può causare una condizione chiamata pellagra i cui sintomi sono: problemi digestivi, pelle infiammata, diarrea, ritardo mentale.

I fattori di rischio che possono portare a bassi livelli di niacina includono:

  • una dieta povera di triptofani o condizioni che riducono la capacitò del corpo di convertire il triptofano in vitamina B3, come la sindrome carcinoide
  • malnutrizione a causa di disturbi di abuso di alcol, anoressia e problemi intestinali
  • basso apporto di vitamine B2, B6 e ferro in quanto può ridurre la quantità di triptofano da convertire in niacina.

Per concludere, la vitamina B3 è un nutriente essenziale che si deve consumare attraverso il cibo, perché il corpo non può sintetizzarlo. Tra le altre cose, la niacina aiuta il metabolismo e il sistema nervoso.

Molti alimenti sono ricchi di vitamina B3, in particolare i prodotti di origine animale come carne e pesce. Le fonti vegetariane includono avocado, arachidi, cereali integrali, funghi, piselli e patate.

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