La vitamina A è essenziale per la crescita e lo sviluppo, il riconoscimento cellulare, la vista, il lavoro immunitario e la riproduzione.

È un potente antiossidante e agisce nel corpo come un ormone, influenzando l’espressione dei geni e, di conseguenza, il fenotipo.

Aiuta cuore, polmoni, reni e altri organi a funzionare in modo corretto.

Come funziona la vitamina A

La vitamina A si trova in due forme:

  • vitamina A preformata (retinolo)

Si presenta in carne, pesce e prodotti lattiero-caseari.

  • pro-vitamina A

Si trova in frutta, verdura e altri prodotti a base vegetale.

C’è anche il beta-carotene, un precursore della vitamina A che si trova nelle piante. Si tratta di una ‘pro-vitamina’ che di per sé è un antiossidante ma che viene convertita in vitamina A secondo le necessità del corpo, quindi nessun rischio di sovradosaggio o tossicità.

Alimenti ricchi di vitamina A

Come appena accennato, esistono due tipi di vitamina A. La vitamina A preformata, retinolo, si trova nei prodotti animali. Buone fonti sono:

  • latte fortificato
  • uova
  • carne
  • formaggio
  • fegato
  • olio di pesce
  • panna.

La pro-vitamina A si trova in alimenti a base vegetale come frutta e verdura. Il tipo più comune è il beta-carotene, un carotenoide che produce pigmenti scuri negli alimenti vegetali. Si trova nei cibi dai colori vivaci, per esempio:

  • albicocche
  • broccoli
  • carote
  • patate dolci
  • pompelmo rosa
  • verdure a foglia verde
  • zucca.

Vitamina A benefici: perché fa bene

Ecco i più importanti benefici della vitamina A.

Protegge gli occhi dalla cecità notturna e dal declino legato all’invecchiamento

La vitamina A è essenziale per la preservazione della vista. Converte la luce che colpisce l’occhio in un segnale elettrico che può essere inviato al cervello.

La cecità notturna si verifica nelle persone con carenza di vitamina A, poiché questa è un componente importante della rodopsina del pigmento. La rodopsina si trova nella retina ed è estremamente sensibile alla luce.

Chi è affetto da tale condizione è in grado di vedere normalmente durante il giorno, ma ha una visione ridotta al buio in quanto gli occhi lottano per raccogliere la luce ai livelli più bassi.

Oltre a prevenire la cecità notturna, assumere adeguate quantità di vitamina A può aiutare a rallentare il declino della vista che alcune persone sperimentano con l’avanzare dell’età.

La degenerazione maculare legata all’invecchiamento è la principale causa di cecità nei Paesi sviluppati. Sebbene la causa esatta non sia nota, si ritiene che sia il risultato di un danno cellulare alla retina, attribuite allo stress ossidativo.

Supporta un sistema immunitario sano

La vitamina A svolge un ruolo vitale nel mantenimento delle difese naturali del corpo. Ciò include le barriere mucose negli occhi, polmoni, intestino e organi genitali, le quali aiutano a intrappolare batteri e altri agenti infettivi.

È coinvolta nella produzione e nel lavoro dei globuli bianchi che contribuiscono a catturare ed eliminare batteri e agenti patogeni dal flusso sanguigno. Questo significa che una carenza vitaminica di tipo A può aumentare la sensibilità alle infezioni e ritardare la guarigione in caso di malattia.

Previene l’acne

L’acne è una condizione infiammatoria cronica della pelle che si sviluppa di solito sul viso, sulla schiena e sul petto.

Si verifica quando le ghiandole sebacee si intasano con pelle morta e oli. Queste ghiandole si trovano nei follicoli piliferi sulla pelle e producono sebo, una sostanza oleosa e cerosa che mantiene la pelle lubrificata e impermeabile.

Fisicamente l’acne non comporta alcun problema, ma può avere un forte effetto psicologicamente che sfocia in bassa autostima, ansia e depressione.

L’esatto ruolo che la vitamina A svolge nel trattamento dell’acne rimane poco chiaro, ma si può notare che una carenza di vitamina A può aumentare il rischio di svilupparlo, poiché provoca una sovrapproduzione della cheratina nei follicoli piliferi, rendendo più difficoltosa la rimozione delle cellule morte.

Supporta la salute delle ossa

I nutrienti essenziali per mantenere le ossa sane con l’età sono calcio, proteine e vitamina D. Tuttavia, assumere vitamina A è necessario per una corretta crescita e sviluppo osseo. Una carenza di questa vitamina è stata correlata alla cattiva salute delle ossa.

Infatti, le persone con bassi livelli ematici di vitamina A hanno un rischio più elevato di fratture ossee rispetto alle persone con livelli normali.

Da tenere comunque presente che lo stato della vitamina A da solo non determina il rischio di fratture. Anche la disponibilità di altri nutrienti chiave, come la vitamina D, svolge un ruolo molto importante.

Promuove un sano sviluppo e aiuta la riproduzione

La vitamina A è fondamentale per un sano sistema riproduttivo sia negli uomini che nelle donne, oltre a essere importante per garantire un normale sviluppo degli embrioni durante la gravidanza.

Nella riproduzione maschile una carenza blocca lo sviluppo delle cellule spermatiche causando infertilità. Allo stesso modo, nelle donne può influire sulla riproduzione riducendo la qualità dell’ovulo e influenzando l’impianto dello stesso nell’utero.

Nelle donne in gravidanza la vitamina A è coinvolta nella crescita e nello sviluppo di molti organi e strutture principali del feto: scheletro, sistema nervoso, cuore, reni, occhi, polmoni e pancreas. Ma in questo caso attenzione al sovradosaggio. Troppa vitamina A può essere dannosa per il bambino.

Dosi raccomandate

Il dosaggio di vitamina A è complicato. Troppo poco può rendere suscettibili alle malattie e ai problemi della vista, mentre troppo può creare altrettanti problemi.

L’assunzione raccomandata dipende dall’età, dal sesso e dallo stato riproduttivo.

Per le donne adulte è di 700 microgrammi, per gli uomini è di 900 microgrammi.

Problematiche

Parliamo di una vitamina liposolubile, un consumo eccessivo può portare a tossicità. L’ipervitaminosi A è causata dal consumo di troppa vitamina A preformata attraverso la dieta o integratori.

I sintomi possono includere: nausea, vertigini, mal di testa, dolore e persino la morte.

Assumere molta pro-vitamina A nella sua forma vegetale non comporta gli stessi rischi, la sua conversione nella forma attiva nel corpo viene regolata da sola.

Carenza vitamina A: i sintomi

La carenza di vitamina A è rara ma non impossibile. Le condizioni che interferiscono con la normale digestione possono portare a malassorbimento della vitamina come celiachia, morbo di Crohn, cirrosi, alcolismo e fibrosi cistica. A rischio ci sono anche adulti e bambini che seguono una dieta molto limitata a causa della povertà o dell’autolimitazione.

Una lieve carenza di vitamina A può causare affaticamento, sensibilità alle infezioni e infertilità. I sintomi di una carenza più grave sono:

  • xeroftalmia (grave secchezza dell’occhio, se non trattata porta a cecità)
  • cecità notturna
  • macchie irregolari sugli occhi
  • pelle e capelli secchi.

Per concludere, la vitamina A è vitale per molti importanti processi nel corpo. È utilizzata per mantenere una vista sana, per garantire il normale funzionamento degli organi e del sistema immunitario, per una crescita sana e uno sviluppo normale del feto nell’utero.

Sia troppo poca che troppa vitamina A possono avere effetti negativi sulla salute.

Il modo migliore per assicurare di ottenere il corretto apporto vitaminico è consumare alimenti ricchi di vitamina A come parte della dieta quotidiana ed evitare di assumerne quantità eccessive.