I carotenoidi sono pigmenti vegetali, responsabili delle tonalità di colori rosso, giallo e arancione in molti frutti e verdure. Svolgono un ruolo importante nella salute delle piante e nelle persone.

Si tratta di una classe di fitonutrienti (sostanze chimiche vegetali) e si trovano nelle cellule di una grande varietà di piante. Aiutano ad assorbire energia luminosa per l’utilizzo nella fotosintesi e hanno anche un’importante funzione antiossidante contro i radicali liberi che sono singoli atomi di ossigeno che, reagendo con altre molecole, danneggiano le cellule.

Anche nel nostro corpo i carotenoidi agiscono come antiossidanti. Alcune di queste sostanze vengono convertite in vitamina A, essenziale per la vista e il normale sviluppo. Hanno anche proprietà antiinfiammatorie e sono di supporto al sistema immunitario.

Sono composti liposolubili. Ciò significa che vengono meglio assorbiti dal grasso. A differenza di alcuni alimenti ricchi di proteine, cucinare e tritare le fonti di carotenoidi aumenta la potenza degli stessi quando entrano nel flusso sanguigno.

La suddivisione dei carotenoidi

Esistono più di 600 tipi di carotenoidi. I più comuni sono l’alfa-carotene, il beta-carotene il beta-criptoxantina, la luteina, la zeaxantina e il licopene.

Si classificano in due grandi categorie: caroteni e xantofille. La differenza sta nella composizione chimica. I primi sono idrocarburi, non contengono ossigeno. I secondi sì. Inoltre, si distanziano anche da come assorbono la luce durante il processo della fotosintesi. Ed ecco così spiegata la differenza di colore: caroteni arancioni e xantofille gialle.

Alimenti ricchi di carotenoidi

I cibi che contengono carotenoidi sono spesso di colore rosso, giallo o arancione.

Le fonti alimentari più comuni sono:

  • carote
  • patate dolci
  • papaia
  • anguria
  • melone
  • mango
  • spinaci
  • cavoli
  • pomodori
  • peperoni
  • arance.

I carotenoidi devono essere consumati insieme a un grasso, per consentire all’organismo di assorbirli bene. Cosa vuol dire? Parliamo di sostanze che devono lasciare il cibo in cui entrano e diventare parte delle micelle miste le quali sono combinazioni di sali biliari e lipidi. La presenza di un grasso rende possibile questo processo.

Carotenoidi benefici: perché fanno bene

Come antiossidanti naturali aiutano a proteggere da condizioni cliniche e danno un forte sostentamento al sistema immunitario.

I carotenoidi della provitamina A possono essere convertiti in vitamina A, fondamentale per la crescita e la salute degli occhi.

Vista

Mangiare alimenti ricchi di carotenoidi può proteggere le cellule sane degli occhi e prevenire la crescita di quelle cancerose.

Una delle principali cause di cecità è la degenerazione maculare, causata da un’esposizione a lungo termine alla luce blu, quella dello smartphone e del pc per intenderci. Ciò può ovviamente influire in modo negativo sulle parti delicate dell’occhio. I carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina, presenti nella retina, possono contribuire ad assorbire la luce blu.

Ricerche dimostrano che l’inclusione di almeno 6 milligrammi di luteina nell’alimentazione quotidiana può ridurre il rischio di sviluppare una degenerazione maculare del 43 per cento.

Apparato cardiovascolare

Abbiamo già asserito che i carotenoidi hanno proprietà antiossidante, riducono quindi l’infiammazione nel corpo. Di conseguenza, esiste un miglioramento della salute cardiovascolare. Sì, la riduzione dell’infiammazione aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e impedisce il blocco delle pareti arteriose.

Invecchiamento cutaneo

L’invecchiamento cutaneo è, in genere, causato dalle radiazioni UV. I carotenoidi che consumiamo attraverso il cibo vengono immagazzinati nella pelle e fungono da linea di difesa contro i danni provocati dalle radiazioni.

Anche gli integratori a base di beta-carotene e licopene funzionano bene per prevenire il rossore. Questo effetto risulta ancora più marcato se i carotenoidi lavorano insieme alla vitamina E.

Ossa

Il licopene ha un effetto positivo sulla salute delle ossa. L’assunzione di beta-carotene e betacriptoxantina contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare l’osteopenia, una condizione in cui le ossa sono più deboli.

Salute mentale

Assumere beta-carotene a lungo termine può fornire benefici a livello cognitivo.

Dosi raccomandate

A esclusione di una carenza di vitamina A, la dose raccomandata di carotenoidi è:

  • per i bambini dai 3 ai 6 milligrammi
  • per adolescenti e adulti dai 6 ai 15 milligrammi.

Problematiche

Un’elevata assunzione di carotenoidi aumenta in maniera significativa il rischio che un fumatore sviluppi un cancro ai polmoni. Lo afferma uno studio che ha dimostrato come, dopo 20 milligrammi al giorno assunti per 5 anni, l’incidenza dei tumori ai polmoni era maggiore.
Uno studio analogo fu condotto su un gruppo di persone che lavoravano a stretto contatto con l’amianto. Anche loro hanno un rischio maggiore di sviluppare un carcinoma polmonare con un’alta assunzione di carotenoidi.

Carotenemia

È una condizione in cui la pelle diventa giallastra a causa di un’elevata quantità di beta-carotene nel corpo. Parliamo di una situazione reversibile che si verifica soprattutto in conseguenza di un consumo eccessivo attraverso il cibo.

Retinopatia

Questa condizione è caratterizzata da macchie gialle negli occhi, talvolta combinate da difetti del campo visivo e problemi con la chiarezza della vista. È causata dall’assunzione di alte dosi di cantaxantina.

È reversibile e gli occhi e la vista torneranno alla normalità una volta ripristinato il valore consigliato.

Lycopenodermia

Il consumo di elevate quantità di licopene può provocare uno scolorimento temporaneo della pelle di un colore arancione intenso.

Reazioni allergiche

Come con molte altre sostanze, è possibile avere una reazione allergica. Prurito, gonfiore ed eruzioni cutanee sono i tipici segnali.

Per chi sta assumendo farmaci, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare a prendere un qualsiasi integratore di carotenoidi. In particolare, gli integratori a base di beta-carotene possono avere interazioni negative con i medicinali che abbassano il colesterolo.

Carenza carotenoidi: i sintomi

Una carenza di carotenoidi non dà alcun sintomo o segnale. È però associata a una carenza di vitamina A.